Voedingsadvies voor een vierdaagse-deelnemer/deelneemster

Bij het samenstellen van het voedingsadvies is uitgegaan van een persoon van 75  kilogram.

Het voedingsadvies is uitgesplitst in vijf onderdelen:

-Wat heeft iemand over een hele dag nodig
-Wat moet iemand eten en drinken in de uren voor inspanning
-Wat moet iemand eten en drinken tijdens inspanning
-Wat moet iemand eten direct na en vlak voor het slapen gaan eten
-Hoe moet de herstelmaaltijd eruitzien

Hele dag:

-Koolhydraten ongeveer 750 gram per dag
-Eiwitten tussen de 90 en 113 gram per dag
-Zout 6 gram per dag en extreme hitte en vochtigheid 9 gram

 Ontbijt:

-Drink in het laatste uur voor inspanning 400 tot 600 milliliter vocht
-Eet in de laatste uren 200 gram koolhydraten (mag op meerdere momenten)
-Drink 1 tot 3 kopjes koffie
-Eet 2 stuks fruit

Tijdens de mars:

-Drink 500 tot 1000 milliliter vocht per uur (afhankelijk van warmte en vochtigheid)
-Gebruik 30 tot 60 gram koolhydraten per uur
-5-10 gram eiwitten per uur, maar dit is niet noodzakelijk
-Bij extreme warmte snufje zout (klein mespuntje) toevoegen op 1 liter water
-Drink 1 kopje koffie per drie uren inspanning

Direct na en vlak voor slapen gaan:
-Drink ruim vocht, maar geen alcohol
-Eet 75 gram koolhydraten, liefst licht verteerbaar
-Eet 20-25 gram eiwitten, liefst licht verteerbaar

Herstelmaaltijd:

-Drink ruim vocht, maar geen alcohol
-Gebruik zout met de maaltijd, maar niet overvloedig
-Eet 150 gram koolhydraten
-Eet 20-30 gram eiwitten
-Eet ruim groente
-Wees voorzichtig met zwaar verteerbare maaltijden

————————————————————————————-

Ontbijt 1:
1 of 2 sneetjes volkoren brood met pindakaas
1 of 2 sneetjes volkorenbrood met appelstroop
1 of 2 glazen vers geperst sinaasappelsap
1-3 kopjes koffie

Ontbijt 2:
1 of 2 sneetjes volkoren brood met hazelnootpasta
1 of 2 sneetjes volkorenbrood met jam
1 of 2 glazen vers geperst sinaasappelsap
1-3 kopjes koffie

————————————————————————————-

Gebruiken onderweg 1:

3/4 liter koude banaan aardbei smoothy
2 – 4 sneetjes volkorenbrood met jam
2 – 4 sneetjes volkorenbrood met appelstroop
1 kop koffie per 3 uren inspanning
Halve (bij minder warm weer) tot een liter (bij warm vochtig weer) vocht per uur ( bv. koude magere chocolademelk) De behoefte aan inname van vocht tijdens de mars kan per deelnemer enorm verschillen, daar moet jezelf een goede balans in vinden.
1 of 2 stukken chocolade repen (Power bar protein plus)

Gebruiken onderweg 2:

3/4 liter koude perzik sinaasappel smoothy
2 – 4 sneetjes volkorenbrood met kaas
2 – 4 sneetjes volkorenbrood met appelstroop
1 kop koffie per 3 uren inspanning
Halve (bij minder warm weer) tot een liter (bij warm vochtig weer) vocht per uur ( bv. ijskoude magere chocolademelk) De behoefte aan inname van vocht tijdens de mars kan per deelnemer enorm verschillen, daar moet jezelf een goede balans in vinden.
1 of 2 stukken chocolade repen (Power bar naturel Protein)

Herstelmaaltijden 3-4 personen:

Ingrediënten:

500 gram voorgekookte rijst
500 gram in kleine blokjes gesneden kipfilet
200 gram in schijfjes gesneden kastanjechampignons
200 gram taugé
150 gram fijngesnipperde ui
100 gram fijngesneden witte of Chinese kool
1 in fijne ringen gesneden prei
20 gram ketjap manis
4 eieren
1 theelepeltje sambal oelek
4 takjes fijngeknipte bladselderij
olijfolie

Bereiding:

Schenk een flinke scheut olijfolie in de wok en verdeel het met een stukje van de keukenrol over de pan.
Doe de kipfilet blokjes in de wok en roerbak het boven hoog vuur tot het vlees lichtbruin van kleur is.
Voeg de uiblokjes en de groenten toe, roerbak deze mee tot de groenten zacht worden en doe er vervolgens de eieren en even later de ketjap bij.
Roerbak alles en laat de inhoud van de pan even goed doorgaren.
Schep als laatste de rijst erbij en schep deze rustig door het gerecht.
Temper het vuur en laat de nasi nog even zachtjes nagaren.
Proef de nasi en maak deze op smaak met zout en peper uit de molen.
Geef er ruim vruchtensap bij.

ZALM IN DE PAN GEBAKKEN:

Ingrediënten:

4  zalmfilet moten van elk 125 gram
50  gram olijfolie
12  gram viskruiden (kijk bij: zelf kruiden maken)
20  gram citroensap
1  eetlepel vers geknipte bieslook
braadboter

Bereiding:

Leg de zalm moten op een schaal en bestrijk ze aan beide zijden ruim met marinade.
Zet de braadpan op het vuur en laat deze boven hoog vuur even warm worden.
Doe een flinke scheut braadboter in de pan, wacht tot het schuim verdwenen is en de boter lichtbruin van kleur is.
Leg de vis los van elkaar in de pan en braadt deze rustig door de pan schuivend tot de onderzijde mooi bruin is, draai ze om en braadt ook de ander zijde bruin.
Blus alles af met de visbouillon, temper het vuur en laat de zalm bij matig vuur enkele minuten zachtjes doorgaren.

QUICHE:

Ingrediënten:

600  gram gekookte aardappelen in kleine blokjes
140  gram koksroom
100  gram geraspte boeren kaas
70  gram zeer fijn gesnipperd ontbijtspek
70  gram fijngesnipperde ui
3 eieren
vloeibare boter
zout en peper uit de molen

 Bereiding:

Verwarm de buitenkeuken voor op 220˚.
Vet een taartvorm goed in met boter.
Meng het spek, kaas en ui goed door elkaar en verdeel het gelijkmatig in de taartvorm.
Doe de eieren, geraspte kaas en koksroom in een ruime kom, strooi er zout en peper over en roer dit met een garde goed door elkaar.
Schenk dit mengsel voorzichtig over de inhoud van de taartvorm, te beginnen in de hoeken.
Plaats de taart in de buitenkeuken en laat deze ca. 8 minuten garen bij 220˚.
Als er geen buitenkeuken is, zet de taart dan op het rooster van de barbecue en dek de het rooster met de taart erop daarna af met aluminium folie, zodat de taart goed warm wordt.

RIBEYE MET PEPERSAUS

Ingrediënten:

4 ribeye’s van elk 150 gram
100 gram vleesbouillon
100 gram koksroom
1 volle eetlepel groene pepertjes op sap
een flinke scheut vieux of cognac
braadboter
peper en zout uit de molen

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 70°.
Zet de braadpan op het vuur en laat deze boven hoog vuur even warm worden.
Doe een flinke scheut braadboter in de pan, wacht tot het schuim verdwenen is en de boter lichtbruin van kleur is.
Leg de ribeye’s los van elkaar in de pan en bak ze boven hoog vuur terwijl je ze regelmatig door de pan schuift aan de onderzijde mooi bruin.
Draai het vlees om en bak de andere zijde ook bruin.
Bestrooi het vlees met zout en peper, neem ze uit de pan, leg ze op een bord of schaal en hou ze warm in de oven.
Voeg aan het braadvet een flinke scheut cognac toe en doe er ook de verwarmde bouillon bij.
Roer alle aanbaksels goed los, doe de room en de pepertjes bij in de pan en roer alles goed om.
Temper het vuur naar 80% en laat de saus iets inkoken tot een mooie saus.
Leg de ribeye’s terug in de pan en laat alles afhankelijk van de gewenste gaarheid van het vlees nog even nagaren.
Neem het vlees uit de pan, leg het op een verwarmde schaal en schenk de pepersaus erover.
Lekker met rijst, pasta en gebakken of gekookte aardappeltjes met broccoli, sperzieboontjes, doperwten of een aangemaakte salade.

SALADE NIÇOISE

500 gram ik kleine reepjes gesneden kipfilet.
4 middelgrote gaargekookte in schijfjes gesneden aardappelen.
250 gram beetgaar gekookte sperzieboontjes
1 krop sla.
20 gram azijn.
40 gram olijfolie.
10 gram Franse mosterd.
2 kleine in ringen gesneden sjalotten.
2 eetlepels fijngehakte peterselie.
4 in vieren gesneden tomaten.
4 eveneens in vieren gesneden hard gekookte eieren.
200 gram uitgelekte, in brokjes verdeelde tonijn uit blik.
8 stukjes ansjovis.
Zout en peper uit de molen.

Bereiding:

Was de sla, droog de bladeren goed af, of laat deze goed uitlekken en verdeel ze over de borden.
Bak de kipfilet in de wokpan totdat deze midden bruin van kleur is.
Schep de azijn, olie, zout, peper en mosterd in een schaal goed door elkaar.
Voeg bij de helft van deze saus de sjalotten, peterselie, kip en de aardappelschijfjes.
Schep dit even rustig om tot een aardappelsalade.
Leg deze salade op de slabladen.
Garneer alles af met tomaat, ei, tonijn, olijven en de ansjovisfilets.
Schenk de achtergehouden saus hier overheen.
Geef er stokbrood bij.

GEPOFTE ROOMAARDAPPEL

Ingrediënten:

800 gram vastkokende aardappelen
250 gram magere kwark
100 gram koks room van
3 volle eetlepels vers gehakte tuinkruiden (basilicum, peterselie, bieslook)

Bereiding:

Verwarm de oven op de grillstand voor op 220 °.
Spoel de tuinkruiden af, droog ze en haal de blaadjes van de steeltjes en hak de blaadjes grof.
Was de aardappelen onder koud stromend water, laat ze in een zeef of vergiet goed uitlekken en wikkel elke aardappel in aluminiumfolie.
Zorg ervoor dat de bovenzijde van het folie later gemakkelijk open te vouwen is.
Leg deze pakketjes op een ovenplaat en bak ze 45 minuten onder de ovengrill.
Doe driekwart van de kruiden met de room in een kom of blender en mix het tot een egale roomsaus.
Schep de kwark rustig door de saus en maak deze op smaak met zout en peper.
Neem de aardappels uit de oven, open het aluminiumfolie aan de bovenzijde, zodat ze als het ware in een zakje liggen.
Maak met een mes een inkeping in de aardappel en doe een ruime eetlepel roomsaus in de opening, zodat er ook nog iets saus over de aardappel loopt.
Garneer de gepofte roomaardappel met de resterende vers gehakte kruiden.

GEHAKTBALLETJES IN TOMATENSAUS

Ingrediënten:

500  gram gemengd gehakt
40  gram paneermeel
30  gram geraspte boerenkaas
15  gram Italiaanse kruiden
2  eieren
4  fijngeknipte blaadjes basilicum
400  gram gezeefde tomaat
200  gram fijngesnipperde rode ui
100  gram droge rode wijn
2  verse schoongemaakte en fijngesnipperde chilipeper
1/2  eetlepel fijngehakte oregano
1  theelepeltje suiker
zout en peper uit de molen
braadboter

Bereiding:

Neem een ruime kom, meng alle ingrediënten door het gehakt tot een egale stevige bal en maak er kleine gehaktballetjes van.
Schenk een flinke scheut olijfolie in de wok en verdeel het met een stukje van de keukenrol over de pan.
Doe de gehaktballetjes in de wok en roerbak deze boven hoog vuur tot ze goudbruin en gaar zijn, neem ze uit de pan en hou ze warm.
Doe een flinke scheut braadboter in de pan, roer de aanbaksels goed los, wacht tot het schuim verdwenen is en de boter heet is.
Roerbak de fijngesnipperde ui tot deze glazig is, schep de chilipeper en de oregano bij de ui en roerbak dit kort mee.
Doe de gezeefde tomaat, de suiker en de wijn erbij, schep alles goed om, temper het vuur en laat de saus even zachtjes pruttelen zodat deze body krijgt.
Roer regelmatig door de saus zodat deze niet aan de bodem van de pan aanzet.
Proef de saus en maak deze op smaak met zout en peper uit de molen.

AJAM PANGANG

Ingrediënten:
500  gram in reepjes gesneden kipfilet
10  gram kipkruiden (kijk op: zelf kruiden maken)
15  gram ketjap benteng manis
250  gram water
5  gram azijn
250  gram tomatenketchup
15  gram Franse mosterd
50  gram bruine basterdsuiker
25  gram bloem
60  gram water
2  mespuntjes sambal
zout en peper uit de molen

Bereiding:

Klop met een garde 60 gram koud water en de bloem tot een glad papje.
Zet de wokpan op het vuur en laat deze boven hoog vuur even warm worden en doe dan de braadboter in de pan.
Wacht tot het schuim verdwenen is en de boter lichtbruin van kleur is.
Doe de reepjes kipfilet in de pan, bestrooi deze met de kipkruiden en bak het boven hoog vuur al roerend tot het lichtbruin en gaar is.
Doe de ketjap erbij en laat deze even meegaren.
Schep het vlees uit de pan, schenk het water in de wokpan en roer de aanbaksels goed los.
Voeg daar de ketchup, mosterd, azijn, sambal, bruine basterdsuiker en een beetje water aan toe en schep alles goed om.
Blijf roeren tot de saus gaat pruttelen.
Roer nog even door het bloempapje en bind de saus ermee af.
Doe het vlees terug in de wok, temper het vuur iets en laat alles nog een klein minuutje nagaren.
Serveer het gerecht met gekookte rijst.
Lekker met atjar tjampoer, zoetzure augurken of tafelzuur.

ZALM MET APPEL

Ingrediënten:

500 gram in kleine blokjes gesneden lichtzure appels
200 gram in dunne plakken gesneden gerookte zalm
110 gram crème fraîche
1 kleine eetlepel fijngeknipte bieslook
fijngesneden sla of andijvie
olijfolie
4 velletjes plastic folie
4 niet al te grote koffiekopjes

Bereiding:

Neem per kopje een stukje plastic folie van ca. 25×25 cm., leg de folie in het kopje en sla de folie over de rand van het kopje.
Bestrijk dan de folie goed met wat olijfolie.
Leg de plakjes zalm in de kopjes en druk ze stevig tegen de ingesmeerde folie.
Zorg dat de zalm iets over de rand van de kopjes hangt zodat je later met de overhangende zalmflapjes de vulling kunt afdekken.
Doe de appelblokjes in een ruime kom, strooi de bieslook erover en schep dit door elkaar en schep vervolgens de crème fraiche er goed door.
Blijf rustig roeren tot alles mooi egaal doorgemengd is.
Schep dit mengsel in de kopjes, sla de zalmflapjes die over de rand van het kopje hangen over het appelmengsel en sla daarna de folie over de zalm en druk alles goed aan.
Zet de kopjes in de koelkast en laat ze ca. 1 à 2 uur doorkoelen.
Neem ze, als ze goed doorkoeld zijn, uit de koelkast en sla de folie terug.
Leg de fijngesneden sla of andijvie op een bord en zet het kopje er omgekeerd op.
Haal het kopje voorzichtig weg en haal daarna voorzichtig de folie van het zalm-appelgerecht, zodat het gerecht als een bolletje op de sla ligt.

NIMWEEGSE PIEPERS

Ingrediënten:

800 gram in blokjes gesneden voorgekookte aardappeltjes
350 gram fijngesnipperde gerookte zalm
300 gram voorgekookte broccoliroosjes
200 gram fijngesnipperde kastanjechampignons
100 gram geraspte boerenkaas
halve eetlepel vers gehakte bieslook
zout en peper uit de molen
braadboter

Bereiding:

Zet de pan op het vuur en laat deze boven hoog vuur even warm worden.
Doe een flinke scheut braadboter in de pan, wacht tot het schuim verdwenen is en de boter lichtbruin van kleur is.
Roerbak de kastanjechampignons tot ze bruin beginnen te kleuren, schep de aardappelblokjes erbij en blijf roerbakken tot deze iets kleur krijgen.
Voeg de broccoli roosjes toe, laat deze even meewarmen en maak alles op smaak met zout en peper uit de molen.
Zet het vuur uit, schep de gesnipperde zalm en de bieslook door het gerecht en verdeel het over de borden.
Strooi de geraspte kaas erover en geef er komkommersalade of tomatensalade bij.

Kijk voor meer herstelmaaltijden in de receptenlijst.

Wij wensen u veel succes, geniet van ons mooie Nijmegen en maak er een onvergetelijke week van!
Wim Coenen

Met dank aan Tjieu Maas, bewegingswetenschapper, (sport) diëtist en fysiotherapeut HAN Nijmegen.

 

———-

— PERSBERICHT —

Nijmeegse traiteur behaalt Europese prijzen

Twee keer feest bij Nijmegenaar Wim Coenen

Bij de vakwedstrijden van de internationale Confrérie des Chevaliers is Wim Coenen uit Nijmegen met zijn KokenmetCoenen.nl  behoorlijk in de prijzen gevallen. Hij veroverde niet alleen het Nederlands kampioenschap Kant-en-klaar-producten, maar mag zich nu ook Europees bekerwinnaar noemen in dezelfde categorie. Op de traditionele feestavond, het zogenaamde ‘Grande-Chapitre’, is Wim Coenen recentelijk uitgebreid gehuldigd voor zijn prestatie. 

Bij de Confrérie des Chevaliers zijn wereldwijd enkele duizenden leden aangesloten. Die kunnen allemaal hun ambachtelijk gemaakte producten (in maximaal tien categorieën) insturen voor deze jaarlijkse wedstrijd die ook wel de Europese Kampioenschappen worden genoemd. Men dient dan wel onder erewoord te verklaren dat de producten door de inzender zelf zijn gemaakt.

Dit jaar hebben zo’n tweehonderd slagers en traiteurs uit heel Europa en een twaalftal deelnemers uit Japan met hun exclusieve producten aan de wedstrijd meegedaan. Gezamenlijk hebben ze zo’n achthonderd producten ingezonden. Die zijn allemaal anoniem (slechts voorzien van een nummer) door een internationale jury gekeurd op een zo’n tachtig verschillende aspecten zoals kleur, smaak, snijvlak, etc.. Wim Coenen is in de prijzen gevallen met: oma’s kipkerrie, Hongaarse goulash, pindasoep, kalkoen in champignonsaus, coq au vin, rilette, kalfsragout, oma’s zondagssoep, saté en varkenshaas in champignonsaus.

De voormalige scharrelslager uit Nijmegen geeft tegenwoordig kookworkshops onder de naam KokenmetCoenen.nl. Onder die naam verzorgt hij ook een kookprogramma bij de lokale Nijmeegse omroep N1, zowel op radio als televisie. Meer informatie is te vinden op:
www.kokenmetcoenen.nl.

foto prijsuitreiking

Wim Coenen, derde van rechts, met beker en oorkonde, te midden van de juryleden van La Confrerie des Chevaliers.

— EINDE PERSBERICHT —